Спортивный портал

Oсь три нaйкрaщі впрaви исполнение) рук тa груднoї клітини, aби шкірa рук виглядaлa підтягнутoю, a нe дряблoю.

Жим від грудeй

Жим від грудeй є oснoвнoю вправою чтобы грудей для збільшення щільності кісток, підвищення стабільності суглобів і стимулювання росту м\’язів. Виконуйте їх з гантелями, штангою нежто навіть з побутовим предметом (наприклад, банками либо книгами).

Як виконувати жим зі штангою

• Ляжте рівно нате лавку. Поставте ноги возьми підлогу. Очі повинні бути из первых рук під штангою.
• Візьміться ради штангу обома руками трохи ширше ширини плечей хватом зверху. Притисніть лопатки задолго. Ant. с лави.
• Підніміть штангу зі стійки і тримайте її напрямик над грудьми, витягнувши рычаги.
• Тримайте зап\’ястя прямими та получай одній лінії з ліктями.
• Опустіть штангу прежде грудей. Ваші лікті повинні залишатися під кутом 45 градусів відносно тіла.
• Коль штанга майже торкнеться ваших грудей, а лікті будуть під кутом 90 градусів, штовхніть штангу неуклонно вгору.
• Витягніть руки і задіяйте м\’язи грудей. Повторіть рух.

Жим з гантелями

• Ляжте получи и распишись спину, тримаючи по одній гантелі в кожній руці. Поставте шасси на підлогу.
• Візьміть гантелі трохи ширше, ніж держи ширині плечей, щоб ваші зап’ястя були получи одній лінії над ліктями, а цыпки були під кутом 90 градусів. Тримайте цыпки над землею.
• Підніміть гантелі вгору. Тримайте їх откровенно над грудьми. Тримайте зап\’ястя прямими та получи одній лінії з ліктями.
• Повільно опустіть гантелі у вихідне положення і повторюйте цей рух, доки мало-: неграмотный виконаєте всі повторення.

Класичне віджимання

Віджимання тренують кор ​​та покращують вашу форму сверх будь-якого обладнання. Хоча існує незліченна кількість варіацій цього руху, класичне виконання – це до сих пор, що вам потрібно с целью чудового тренування та результату.

• Почніть у положенні планки, розставивши щипанцы трохи ширше, ніж сверху ширині плечей. Вирівняйте плечі, шуршики та зап\’ястя. Притисніть долоні накануне підлоги. Ваше тіло має тримати пряму лінію від плечей прежде стегон і щиколоток.
• Активуйте сідничні м\’язи, щоб підтримувати це положення протягом усього руху.
• Опустіться наверх, зігнувши лікті під кутом 45 градусів від тіла та притиснувши грудь до підлоги.

Порада. Хорошим показником глибини віджимання є тёта, що під час того, як ви опускаєтесь, ваш ніс має майже торкатися підлоги либо ваші лікті є зігнутими приблизно під кутом 90 градусів.

• Если ви досягнете цього положення, підніміться у вихідне положення, притиснувши долоні предварительно підлоги, повністю витягнувши щипанцы та утримуючи м\’язи грудей задіяними.

Ви можете зробити віджимання більш складними, поклавши вагу сверху спину або скориставшись резинками, щоб збільшити опір руху.

Розведення гантелей лежачи

Як і інші вправи для того грудей, ця вправа збільшує діапазон рухів і сприяє збільшенню загальної сили верхньої частини тіла.

• Ляжте рівно держи лавку і поставте ноги нате підлогу.
• Тримайте по гантелі у руках хватом по-над головою, долонями одна задолго. Ant. с одної. Ваші руки повинні бути майже витягнуті, але злегка зігнуті в ліктях. Грабки тримайте вище грудей.
• Притисніть лопатки вплоть до лави. З цього вихідного положення опустіть рычаги вбік, злегка зігніть їх у ліктях.
• Опустіть грабли вниз, поки вони маловыгодный стануть паралельними тулубу, і ви відчуєте легке розтягнення м’язів грудей.
• Витягніть гантелі взад убік, стискаючи разом м\’язи грудей і тримаючи лікті злегка зігнутими.
• Поверніться у вихідне положення.